Recomendaciones alimentarias

Comer bien tiene que ver con consumir la cantidad adecuada de alimentos para tus necesidades energéticas y equilibrar adecuadamente los alimentos para asegurarte de que tu cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita.

En toda Latinoamérica, las autoridades de salud pública han desarrollado guías de alimentos y nutrición que promueven una dieta equilibrada saludable y actividad física regular, así como también consideran factores culturales y dietéticos. Estas guías incluyen un resumen ilustrativo de los principales grupos de alimentos, así como sus porciones recomendadas para una dieta saludable, de manera que puedas equilibrar energía y nutrientes. También explican cómo los alimentos pueden pertenecer a un mismo grupo o intercambiarse con los de otro. Es posible que no puedas lograr en cada comida el equilibrio sugerido, pero en principio, hay que intentar alcanzarlo para un día completo o incluso para una semana completa. Estos lineamientos tienden a basarse en una ingesta calórica promedio de 2000 Kcal para las mujeres adultas y de 2500 Kcal para los hombres adultos, e incluye todos los alimentos y bebidas.

 

 

Las guías de cada país en la región suelen incluir principios muy similares en términos de orientación, como por ejemplo:

• La mayoría de nosotros no comemos suficientes frutas y verduras, las cuales deberían constituir una tercera parte de la ingesta diaria. Proponte comer por lo menos cinco porciones diariamente. Las frutas y verduras son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra.
• Elige alimentos almidonados diversos con alto contenido de fibra integral y basa tus comidas en papas, pan, arroz, pasta y otros carbohidratos almidonados.
• Consume algo de lácteos o alternativas a los lácteos (como las bebidas y los yogures de soya). La leche, el queso y el yogur son buena fuente de proteínas y contienen algunas vitaminas, además de ser una fuente importante de calcio.
• Proponte comer por lo menos dos porciones de pescado a la semana, y, de ser posible, que una de ellas sea de pescado azul (graso), como el salmón o la caballa (el verdel).
• Elige cortes de carne magros y, en la medida de lo posible, come menos carnes rojas y procesadas. Las legumbres como los frijoles (porotos), los chícharos (arvejas) y las lentejas también son buenas alternativas a la carne, dada su baja cantidad de grasa y su alto contenido en fibra y proteína.
• Inclínate por los aceites y aderezos con grasas no saturadas y cómelos en poca cantidad.
• Come con menos frecuencia y en menor cantidad los alimentos altos en grasa, sal y azúcar, como son los chocolates, los pasteles (tortas), las galletas, las sodas (refrescos), la mantequilla y el helado.
• Mantente hidratado y bebe gran cantidad de líquidos, incluidos de 6 a 8 vasos de agua al día. Evita el consume excesivo de gaseosas y jugos azucarados.
• Trata de hacer más actividad física y ejercicio diariamente. Lo más importante que tienes que tomar en cuenta es la cantidad de actividad física (duración), así como la intensidad y frecuencia.

 

Para más información detallada sobre la dieta y el estilo de vida, visita alguna de las guías a continuación de distintos países de la región:

Argentina	Ministerio de Salud
Bolivia	Ministerio de Salud
Brazil	Ministerio de Salud
Chile	Ministry of Health
Columbia	Ministerio de Salud
Costa Rica	Ministerio de Salud Pública
Cuba	Ministerio de Salud Pública
Dominican Republic	Ministerio de Salud Pública y Asistencia Social
Ecuador	Ministerio de Salud Pública
El Salvador	Ministerio de Salud / Organización Panamericana de la Salud
Guatemala	Ministerio de Salud Pública y Asistencia Social
Mexico	Secretaría de Salud
Nicaragua	Ministerio de Salud
Panamá	Ministerio de Salud
Paraguay	Ministerio de Salud Pública y Bienestar Social
Perú	Ministerio de Salud
Puerto Rico	USDA / Departamento de Salud y Servicios Humanos / Comisión de Alimentación y Nutrición de Puerto Rico
Uruguay	Ministerio de Desarrollo Social
Venezuela	Ministerio del Poder Popular para la Salud

 

Datos sobre el azúcar

• El azúcar aporta cuatro calorías por gramo, cantidad comparable con las proteínas (cuatro calorías), el alcohol (siete calorías) y las grasas (nueve calorías).
• Los azúcares blancos y morenos se extraen a partir de la caña o la remolacha azucarera (aunque la caña de azúcar no se cultiva en España, sino en regiones del mundo más templadas). El azúcar moreno contiene melaza que le proporciona el color oscuro y un sabor y textura característicos. Cuanto más oscuro sea el azúcar más alta será la presencia de melaza.