RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS

Comer bien tiene que ver con consumir la cantidad adecuada de alimentos para tus necesidades energéticas y equilibrar adecuadamente los alimentos para asegurarte de que tu cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita.

En toda Latinoamérica, las autoridades de salud pública han desarrollado guías de alimentos y nutrición que promueven una dieta equilibrada saludable y actividad física regular, así como también consideran factores culturales y dietéticos. Estas guías incluyen un resumen ilustrativo de los principales grupos de alimentos, así como sus porciones recomendadas para una dieta saludable, de manera que puedas equilibrar energía y nutrientes. También explican cómo los alimentos pueden pertenecer a un mismo grupo o intercambiarse con los de otro. Es posible que no puedas lograr en cada comida el equilibrio sugerido, pero en principio, hay que intentar alcanzarlo para un día completo o incluso para una semana completa. Estos lineamientos tienden a basarse en una ingesta calórica promedio de 2000 Kcal para las mujeres adultas y de 2500 Kcal para los hombres adultos, e incluye todos los alimentos y bebidas.

Las guías de cada país en la región suelen incluir principios muy similares en términos de orientación, como por ejemplo:

• La mayoría de nosotros no comemos suficientes frutas y verduras, las cuales deberían constituir una tercera parte de la ingesta diaria. Proponte comer por lo menos cinco porciones diariamente. Las frutas y verduras son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra.
• Elige alimentos almidonados diversos con alto contenido de fibra integral y basa tus comidas en papas, pan, arroz, pasta y otros carbohidratos almidonados.
• Consume algo de lácteos o alternativas a los lácteos (como las bebidas y los yogures de soya). La leche, el queso y el yogur son buena fuente de proteínas y contienen algunas vitaminas, además de ser una fuente importante de calcio.
• Proponte comer por lo menos dos porciones de pescado a la semana, y, de ser posible, que una de ellas sea de pescado azul (graso), como el salmón o la caballa (el verdel).
• Elige cortes de carne magros y, en la medida de lo posible, come menos carnes rojas y procesadas. Las legumbres como los frijoles (porotos), los chícharos (arvejas) y las lentejas también son buenas alternativas a la carne, dada su baja cantidad de grasa y su alto contenido en fibra y proteína.
• Inclínate por los aceites y aderezos con grasas no saturadas y cómelos en poca cantidad.
• Come con menos frecuencia y en menor cantidad los alimentos altos en grasa, sal y azúcar, como son los chocolates, los pasteles (tortas), las galletas, las sodas (refrescos), la mantequilla y el helado.
• Mantente hidratado y bebe gran cantidad de líquidos, incluidos de 6 a 8 vasos de agua al día. Evita el consume excesivo de gaseosas y jugos azucarados.
• Trata de hacer más actividad física y ejercicio diariamente. Lo más importante que tienes que tomar en cuenta es la cantidad de actividad física (duración), así como la intensidad y frecuencia.

Para más información detallada sobre la dieta y el estilo de vida, visita alguna de las guías a continuación de distintos países de la región: